Йога для беременных

Будущей маме йога помогает повысить уровень выносливости, силы и гибкости, научиться расслабляться. Занятия йогой во время беременности приводят к изменениям не только телесным, но и духовным, а их полезное воздействие сказывается на здоровье не только матери, но и малыша. 
Каждая беременная женщина хочет пережить период беременности в комфорте и без осложнений, ведь здоровая, нормально протекающая беременность - важная составляющая здоровья ребёнка. Занятия йогой для беременных помогут вам поработать над здоровьем своего малыша задолго до того, как он появится на свет. Каким же образом йога применяется в качестве упражнений, облегчающих роды и укрепляющих здоровье плода?

Дыхательные техники (пранаяма) очищают организм, выводят шлаки и токсины через пот, печень и почки. 
Все девять месяцев беременная женщина подвержена множеству перемен, как физических, так и эмоциональных. Меняется силуэт. Меняется уровень гормонов, отвечающий за резкие перепады настроения и время от времени заставляющий вас испытывать беспричинную тревогу. Но эти изменения не должны отбить у вас желание хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. 

Йога для беременных помогает женщине следить за происходящими изменениями и успешно привыкать к ним. Практика показывает, что женщины, выбравшие в качестве физической нагрузки йогу, чувствуют себя комфортнее, без труда решают проблему постепенного набора веса и быстрее приходят в форму, их роды проходят легче, а родившиеся дети здоровее, чем у тех, кто предпочёл сидячий образ жизни. Йога для беременных содержит в себе два важных компонента - нагрузку и расслабление - причём в оптимальных для организма пропорциях. Позы йоги помогут вам достичь гармонии Духа, Тела и Души. 

Приведенные здесь асаны именно для тех женщин, которые никогда до беременности не занимались йогой. Для беременных женщин, которые практиковали йогу раньше, существует другой комплекс. 
Заниматься можно 3-4 раза в неделю, по самочувствию. Можно и каждый день. 
Выполнять комплекс следует через 3 часа после еды. Можно включить приятную музыку и зажечь индийские или тибетские благовония. Вообще, музыку во время занятий йогой не используют, поскольку практика предполагает полную сконцентрированность на ощущениях тела и состояниях сознания, а музыка может быть отвлекающим фактором, негативно влияющим на получаемую от занятий пользу. На продвинутых уровнях Йогу практикуют в тишине и в состоянии успокоенного разума. Но! Для начинающих очень даже рекомендую гармоничные мелодии, потому как безпокойный ум будет мешать, поэтому мантры в записи - лучший выход. Дышать желательно полным дыханием йогов в каждой асане, задерживаясь от нескольких секунд до нескольких минут.

Баддха конасана

Баддха означает «связанный» или «схваченный», кона — «угол». В этой позе колени сгибаются под острым углом, а затем отводятся в стороны к земле. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы схвачены руками.
Эта поза рекомендуется во всех йогических текстах. Она хорошо развивает таз, тазовую область и связки бедер и поддерживает мочеполовую систему в здоровом состоянии. Это упрощает роды и облегчает родовые схватки.

Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.

Особенно благотворна эта поза для небеременных женщин. В сочетании с Сарвангасаной она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

Тадасана

(также называется Самастхити)

Тада значит гора, сама - вертикальный, прямой, неподвижный, стхити - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.
Эта поза представляет собой позу стоя, в которой позвоночник вытянут, руки по сторонам, ноги слегка раздельно. Ягодичные мышцы следует несколько раз напрячь и расслабить за время выполнения этого упражнения. Пока ягодичные мышцы сокращаются, таз наклоняется немного вперед. Это предохраняет будущих матерей от изгиба в пояснице и предотвращает боль и усталость в положении стоя.

Уткатасана

(Поза Стула, Энергии, Силы)

От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.
Это вариация Уткатасаны с согнутыми и широко расставленными коленями, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Эту позу следует повторить три раза по несколько секунд. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Пашчимоттанасана (наклон вперед)

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашчимоттанасаны, перекинув полотенце или ремень через ноги и вытягивая спину и ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы ноги полностью вытягивались, пятки при этом поднимаются на 2 см от пола. Плечи вниз, лопатки стараться соединить за спиной, позвоночник держать прямым. Эта поза хорошо вытягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая бывает во время беременности.

Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. "Пашчима" буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков. Темя - это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки - нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.

Джануширшасана

("джану" - колено и "ширша" – голова)

При выполнении этой позы используйте полотенце или ремень, как и в Пашчимоттанасане. Причем до пятого месяца беременности можно обходиться без полотенца или ремня, вытягивая спину, взявшись руками за стопу. Эта поза по воздействию такая же, как Пашчимоттанасана, но вытяжение в крестцовой области мощнее в той стороне, где колено согнуто. Джануширшасана поддерживает бедра в тонусе и улучшает циркуляцию в тазовой области.

Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.

Ашвини Мудра в Джануваксасане

Ашвини мудра - ритмичное сокращение мышц анального сфинктера. В этой асане напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы, сфинктор, промежность и вся область таза. Это одно из самых важных упражнений для подготовки матерей к родам. В этой позе колени слегка разведены в стороны, подбородок опущен на руки, лежащие на полу. На вдохе расслабляются мышцы всей тазовой области, на выдохе постепенно напрягаются. Задержите дыхание с пустыми легкими на одну секунду с напряжением мышц тазовой области так сильно, как это возможно, затем вдохнуть и, напротив, полностью расслабить мышцы. Выдохнуть. Дыхание ритмичное - четыре или пять секунд каждый вдох и выдох.

Чакрасана (поза колеса)

Чакра в переводе с санскрита "колесо". Это упрощенный вариант Чакрасаны или Урдхва Дханурасаны (полного моста). Полный мост во время беременности выполнять не рекомендуется. Ложитесь на спину, руки в стороны, ладони на полу, колени согнуты, а стопы около туловища. Поднимите таз, напрягите ягодицы на несколько секунд, затем опустите спину на пол. Дыхание ровное, концентрация внимание на тазовой области. Упражнение выполняется два или три раза. Эта поза тренирует нижнюю часть позвоночника, поддерживает в тонусе мышцы тазовой области и бедра. Поза помогает облегчить боль в животе, которая может быть из-за веса плода.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Асана полезна также страдающим гастритом и вялостью печени.

Ардха Халасана (поза плуга)

Ардха - половина, Хала - плуг. Из положения лежа на полу очень медленно поднять ноги вверх на 30 см от пола, зафиксировать положение на пять секунд, затем еще поднять ноги на 30 см. Избегайте напряжения в поясничной области, не используйте спину для удержания положения. Это упражнение рекомендуется выполнять на ранних стадиях беременности. 
Если поднимать обе ноги сразу становится сложно, то можно выполнять упражнение, поднимая то одну, то другую ногу.

Уштрасана (поза верблюда)

"Уштра" - верблюд. Из Ваджрасаны (поза «сидя на пятках») опустите руки на пол за спиной, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе поднимите туловище вверх, голову уводите назад. Держите позу две или три секунды, затем на выдохе вернитесь в исходное положение и закончите позой для расслабления спины (Шашанкасана). Повторите упражнение два или три раза, фиксируйте внимание на передней части туловища и позвоночнике.
На поздних сроках беременности, или если возникают трудности с выполнением описанной выше позы, можно упростить позу. В этом случае прогиб выполняется только спиной (вы продолжаете сидеть на пятках).

Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять также пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником, но только ооочень осторожно. Ведущим фактором здесь будут ваши собственные ощущения. Если некомфортно или больно сильно, терпеть не надо, нужно прекратить это упражнение. Во всем проявляйте здравомыслие. Без фанатизма.

Шашанкасана 

(лунная поза или поза зайца)

Сядьте на пятки, разведя колени в стороны. Медленно наклоняйте туловище вперед, пока лоб не коснется пола. Эта поза помогает расслабить спину, шею и голову после выполнения предыдущей асаны. На шестом месяце беременности, а, возможно, и раньше, в этом положении слишком много крови начинает притекать к голове, поэтому опускайте голову на руки, а не на пол. Расслабляйтесь в позе от пяти до тридцати секунд. Дышите ровно, концентрируйтесь на расслаблении спины и головы. Эта поза не рекомендуется тем, кто страдает от высокого кровяного давления, болей в сердце или чувства тошноты. Эту форму расслабления следует использовать только после полного усвоения пищи (примерно через 3 часа после её приема). 

Ардхаматсиендрасана

Матсиа означает «рыба», Индра — это бог, Ардха - "половина". Половинная поза Царя рыб.
В этой позе нога скрещивается внутри, а не снаружи. Во время выполнения скруток на последней стадии беременности вес тела остается в основном на одной ягодице, так как центр тяжести перемещается. Позу следует выполнять на пять - пятнадцать секунд. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, концентрация на передней части туловища, позвоночнике и почках. Эту скрутку следует комбинировать с прогибами типа Уштрасаны или Катуспадасаны. 

Катуспадасана (поза кошки)

Встаньте на четвереньки. Ладони, колени и стопы слегка врозь. На вдохе слегка прогнитесь в спине, поднимите голову. На выходе опустите голову и ссутульте спину. Выполняйте упражнение медленно, четыре или пять раз за подход. Дыхание ровное, ритмичное, концентрация на позвоночнике. Эта поза делает спину более гибкой и свободной от усталости, а так же успокаивает боли в спине. Она помогает корректировать положение матки, вследствие чего поза может быть рекомендована не только до, но и после родов.

Ведана
По мотивам книг: Аджали Деви Ананд «Йога для облегчения беременности

и естественных родов» и "Хатха Йога Прадипика".